Zastanawialiście się kiedyś, jak Wasza kolacja wpływa na sen? Witajcie w fascynującym świecie, gdzie zobaczycie zależność między dietą, a dobrym snem. W tym wpisie blogowym zagłębiamy się głęboko w wyjątkowe połączenie tego, co jesz, a jak śpisz. Przygotujcie się na szczegółową analize, porady i wskazówki, które poprawią jakość Waszego snu.
Jak sen wpływa na to, co jemy:
Okazuje się, że sen (lub jego brak) może bezpośrednio wpływać na nasze wybory żywieniowe. Dzieje się tak, ponieważ brak snu zakłóca nasze hormony, a mianowicie leptynę i grelinę, które regulują nasz głód i sytość. W rezultacie możemy czuć się bardziej głodni niż zwykle, mniej najedzeni i mieć ochotę na produkty bogate w cukry. Gdy jesteśmy zmęczeni lub nasz sen jest regularnie zakłócany, nasz głód i uczucie sytości nie są tak łatwe do zinterpretowania, i mamy większe prawdopodobieństwo nieprzemyślanego jedzenia niż jedzenia z pełną świadomością.
Jak to, co jemy wpływa na sen:
Podobnie jak to, co jemy, może mieć istotny wpływ na jakość naszego snu. Pewne jedzenie i napoje, takie jak kofeina i alkohol, mogą zakłócać cykle snu-czuwania, w tym utrudnianie zasypiania i jakość snu z przebudzeniami w nocy. Pewne badania pokazują również, że spożywanie większego posiłku (szczególnie bogatego w tłuszcze) lub przekąski wysoko węglowodanowe tuż przed snem może sprawić, że trudniej jest nam zasnąć (i spać).
Rozpoznawanie, co pomaga/szkodzi twojemu snu:
Jeśli masz trudności z zasypianiem/pozostawaniem w stanie snu lub zauważasz, że jesteś bardziej zmęczony niż zwykle, to może Ci pomóc prowadzenie dziennika żywienia i snu, aby śledzić spożycie jedzenia/napojów (wraz z porą dnia), a także jakość snu. To może pomóc w zauważeniu, które produkty/napoje mogą zakłócać twój sen.
Wsparcie snu poprzez odżywianie:
Spożywaj zrównoważoną dietę zawierającą białko, węglowodany i błonnik, oraz tłuszcze. Pamiętaj o owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach zbożowych, ponieważ zawierają one składniki odżywcze, takie jak magnez, potas i witamina B6 (wszystkie niezbędne dla dobrego snu).
Unikaj spożywania większych posiłków, posiłków bogatych w tłuszcze lub przekąsek bogatych w cukry tuż przed snem. Zamiast tego wybieraj zrównoważone przekąski zawierające błonnik i białko, takie jak jogurt grecki bez dodatku cukru z owocami. Ogranicz spożycie kofeiny. Najlepiej unikać kofeiny po popołudniu i wieczorem, jeśli wpływa to na sen. Ogranicz/unikaj spożywania alkoholu kilka godzin przed snem. Dbaj o nawodnienie, pijąc dużo wody przez cały dzień. Konsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy suplementy magnezu lub melatoniny są odpowiednie dla Ciebie.
Inne sposoby na potencjalne poprawienie snu:
Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych 2-3 godziny przed snem (wyłącz telewizor/laptop i przestań przewijać… wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić!) Jeśli koniecznie musisz mieć włączone światło, spróbuj używać przygaszonego czerwonego światła. Utwórz z sypialnią oazę (czyli przestrzeń idealną do spania), pozbywając się bałaganu i przedmiotów związanych z pracą. Chodź spać codziennie o tej samej porze (wybierz porę, kiedy zwykle zaczynasz odczuwać zmęczenie). Utrzymuj ciemność w pomieszczeniu. Badania pokazują, że im jest ciemniej, tym lepiej śpisz. Możesz wypróbować maskę do snu lub zasłony przeciwsłoneczne, i upewnij się, że wyłączysz lub zasłonisz wszystko, co świeci (np. monitor komputera).
Badania pokazują, że utrzymanie temperatury w środowisku snu między 16-20 stopni Celsjusza przyspieszy proces zaśnięcia. Dla niektórych osób, ćwiczenia fizyczne wieczorem mogą zakłócać sen. Postaraj się ćwiczyć na początku dnia. Wprowadź medytację przed snem. Korzystaj z dziennika śledzenia w aplikacji F45 Training lub prowadź dziennik snu, aby zanotować swoje nocne rytuały i dowiedzieć się, jak wpływają one na twoją regenerację. Zwróć szczególną uwagę na wzorce i to, jak się czujesz każdego dnia, aby dowiedzieć się, które "czynności przed snem" najlepiej na Ciebie wpływają. Noszenie urządzeń śledzących sen może również być interesujące, aby uzyskać najgłębsze dane i informacje zwrotne, gdy sprawdzasz swoją własną wydajność snu!
Bądź na bieżąco w tematach dbania o siebie.